"Nunca desista!"
Gym easy
Não existe treino ideal, pois cada exercício funciona de forma individual para nós. Para uns alguns execícios não funcionam e para outros sim, a frequência de teino pode variar, o metabolismo de cada pessoa também é difirente, mas aqui está agrupado por grupos de treino ABC.
Você sabe o que é o método ABC? Esse método é uma divisão de grupos musculares para cada treino, não é obrigatório, mas é uma boa estratégia para treinar todos os músculos e ter um bom intervalo de descanso entre eles.
Curiosidades:
Quando fazemos atividades físicas, reações ocorrem nos sistemas nervoso, cardiorrespiratório e musculoesquelético. O sistema nervoso, responsável pelo controle do corpo, libera mais neurotransmissores durante atividades físicas, ajudando com as emoções. O sistema cardiorrespiratório, encarregado pelas trocas gasosas, circulação de nutrientes e o oxigênio, aumenta o "ritmo" quando nos exercititamos, pois os músculos necessitam de mais oxigênio.
Os movimentos do corpo ocorrem por meio do envio de sinais (por parte do sistema nervoso) e o recebimento deles pelos músculos. Há gasto de energia para cada movimento e por isso devemos repor com alimentos com os aminoácidos necessários, como por exemplo: proteínas (crescimento) e carboidratos (energia).
Agora que já viu o básico do funcionamento dos músculos, se prepare para treinar. Aqui está dividido pelo método ABC, grupos musculares divididos para cada dia.
Treino A
Tríceps
Tríceps testa
Para este exercício você precisa estar deitado. Pegue alguma coisa que possa servir como peso, apoie seu pés no chão, erga o peso com as duas mãos paralelas e de frente para seus olhos, deixe seus cotovelos parados e tente descer o peso para baixo (em direção a cabeça) e depois volte para a posição incial.
Tríceps coice
Incline o tronco à frente com halteres nas mãos, mantenha cotovelos colados ao corpo, braço dobrado e estenda os cotovelos para trás, contraindo o tríceps. Volte à posição inicial sem balançar os braços.
Flexão
A flexão trabalha vários músculos ao mesmo tempo, dentre eles, tríceps, peito e bíceps. Fique deitado de barriga para baixo, braços alinhados ao corpo (a posição das mãos podem variar de acordo com os músculos que deseja trabalhar mais, por exemplo, flexão diamante trabalha mais a região do peitoral), estenda os braços para erguer o seu corpo e flexione até a posição inicial, lembre-se de que seu copo deve ficar reto, se sentir dificuldade de executar o exercício, apoie os joelhos no chão.
Tríceps sentado
Este exercício pode ser feito em várias superfícies, mas vou mostrar o que costumo fazer. Primeiro procure uma superfície elevada como banco, cadeira e etc; depois fique em uma posição que você sairia da piscina (observe a imagem)
Você pode iniciar o movimento sentado no chão e com os braços apoiados no banco e na linha dos seus ombro. O objetivo é flexionar o braço para abaixar (até formar um ângulo aproximado de 90°) e esticar (até voltar a sua posição inicial)
Tríceps francês
Para este exercício, selecione algo que possa utilizar como peso e segure com as duas mãos acima da sua cabeça, estabilize o cotovelo e desça os braços até suas "costas".
Tríceps na polia
Para realizar o tríceps na polia (com corda ou barra) fique relativamente próximo à ela, segure a corda com as duas mãos e de forma que seus braços estejam paralelos ao ombro. De início flexione seus braços e depois estenda-os, repetindo o movimento. Não se esqueça de deixar os cotovelos próximos ao seu corpo.
Ombro
Elevação lateral
Selecione um peso e eleve lateralmente até um pouquinho abaixo do ombro, mantenha os seus braços levemente dobrados e suas pernas também, não esqueça de manter postura alinhada.
Elevação frontal
Selecione algo que posso usar como peso e erga seus braços até a altura do seu ombro e depois abaixe, repetindo este movimento. Não se esqueça de deixar as palmas voltadas para o chão.
Remada alta
Em pé, segure algo como peso à frente das coxas, depois puxe até a altura do peito, cotovelos indo para cima e para os lados.Desça controlando, repita o movimentos.
Encolhimento dos ombros
Este exercício é bem simples de realizar, você levanta e desce os ombros. Se quiser pode usar algo como peso, um em cada mão.
Rotação externa e interna
Esses dois exercícios podem ser feitos com elásticos, polia ou algo adaptável para isto. Normalmente prefiro utilizar a polia e uso algo para segurar.
Para rotação interna: Comece com o antebraço aberto, gire para dentro, cruzando o antebraço à frente do tronco, volte lentamente.Cole o braço no corpo e use a polia como se fosse uma queda de braço, para fazer o outro braço,vire para o outro lado.
Para rotação externa: Gire o antebraço para fora, sem mover o braço, depois volte devagar.Pense que está segurando uma caixa com as duas mãos, elas devem estar paralelas e a caixa deve estar na sua frente, certo? Tendo essa posição, deixe só um braço nela e segure o cabo da polia, volte sua mão como se fosse encostar na sua barriga e depois volte para a posição da caixa. Olhe bem as imagens para entener melhor.
Crucifixo reto
Sente-se na máquina, braços abertos segurando as alças, feche os braços à frente, como num abraço, volte com controle até a posição inicial. Também dá para fazer deitado, basta fazer deste modo, deite no banco com halteres acima do peito, depois abra os braços para os lados (como abraçando), volte à posição inicial contraindo o peitoral.
Supino
Existem vários tipos de supino, mas vou mostrar somente o supino reto. Deite no banco, pés no chão, segure a barra (ou halteres) na linha do peito, abaixe até o peito controlando. e empurre de volta até estender os braços.
Desenvolvimento com halteres
Sente-se ou fique em pé, halteres na altura dos ombros, empurre os halteres para cima até esticar os braços. e desça até os ombros, sem balançar o corpo.
Voador
Sente-se virado para o encosto da máquina, segure as alças e abra os braços para trás, e contraia as escápulas e volte devagar.
Treino B
Costas
Remada curvada
Incline o tronco para frente, costas retas, puxe a barra/hater em direção ao abdômen e desça controlando.
Prancha isométrica
De barriga para baixo, apoie seus cotovelos na largura dos ombros e com a palma das mão voltadas para baixo, mantenha também sua pernas afastadas e erga seu corpo e deixe-o reto, sem levantar muito o quadril ou abaixar o tronco. Este exercício trabalha lombar e core.
Puxada frontal
Esse exercício têm variações, vou mostrar três delas. A primeira, pegue na barra com as mãos afastadas e desça ela até a linha do peito e volte para a posição incial (não esqueça de manter sua postura). A segunda é a mesma coisa, poém a palma da sua mão estará virada para você. A terceira é de pegada fechada, podendo diminuir a distância entre as mãos ou usar o triângulo, você irá fazer a mesma coisas que o primeiro.
Remada unilateral
Pull up/barra
Bíceps
Rosca alternada
Em pé, barra ou halteres nas mãos, com a palma da mão virada para cima, flexione os cotovelos e levante o peso, desça lentamente e repita o movimento alterando os braços
Rosca martelo alternada
Pegue os halteres com a palma das mãos viradas para seu tronco, flexione seus braços e mantenha a palma das mãos para o tronco, desça lentamente e repita.
Rosca direta
Em pé, barra ou halteres nas mãos, com a palma da mão virada para cima, flexione os cotovelos e levante o peso, desça lentamente e repita o movimento.
Rosca invertida
Faça a mesma coisa que com a rosca direta, a única diferença é que a palma da sua mão fica voltada para baixo, assim trabalha o antebraço e o bíceps.
Treino C
Inferiores
Agachamento sumô
Com os pés bem afastados e ponta dos pés virada para fora segure um peso entre as pernas e agache mantendo a coluna reta e joelhos acompanhando os pés, depois suba contraindo pernas e glúteos.
Agachamento livre
Deixe os pés na largura dos ombros e agache empurrando o quadril para trás, desça até o joelho ficar a 90° e depois suba sem inclinar o tronco.
Elevação de panturrilha
Vou mostrar estes dois modos. O primeiro é você ficar repetindo o movimento de ficar naponta do pé, com os pés paralelos a linha do ombro e em uma superfície reta. A segunda é a mesma coisa, mas você usará um apoio até a metade dos pés e vai fazer o mesmo movimento (este modo alonga mais o músculo)
Cadeira extensora
Se posicione na cadeira encostando toda a lombar nela, regule as travas e deixe a trava do pé um pouco mais atrás que a linha da cadeira, deixe os pés paralelos e contraídos para levantar a trava (extendendo as pernas).
Mesa flexora
Deite na mesa apoiando seu quadril na curvatura dela e coloque seus pé abaixo da trava, se quiser pode se segurar na mesa ou no apoio. Flexione suas pernas e volte devagar, controle bem a descida.
Cadeira flexora
A mesma coisa que a cadeira extensora e o mesmo movimento da mesa, ajeite a trava na altura da cadeira e posicione seus pé em cima dela e de modo paralelo, depois contraia sua panturrilha e flexione suas pernas.
Impulsão de quadril
Leg pres 45º
Sente-se no aparelho com os pés na plataforma, com distância dos seus ombros, destrave a plataforma e desça devagar dobrando os joelhos, depois empurre a plataforma até estender as pernas (Em hipótese alguma estique 100% das suas pernas, risco em potencial de lesões graves).
Ponte de glúteo
Deite de barriga para cima, joelhos dobrados e pés no chão, eleve o quadril até formar uma linha reta ombro-quadril-joelho, contraia os glúteos no topo e desça devagar sem encostar o quadril no chão.
Cadeira abdutora e adutora
Abdutora (1ª e 2ª imagem):Sente-se e posicione as pernas para fora das almofadas. Afaste as pernas contra a resistência. Volte devagar sem deixar encostar.
Adutora (3ª e 4ª imagem):Sente-se com as pernas abertas apoiadas nas almofadas internas. Feche as pernas contra a resistência. Volte controlando o movimento
Afundo
Dê um passo à frente, mantendo o tronco reto. Abaixe até o joelho de trás quase tocar o chão e suba e repita trocando a perna (ou alternando).
Agachamento búlgaro
Mantenha o pé apoiado atrás (em um banco), outro à frente e desça o corpo até o joelho de trás quase tocar o chão. Suba empurrando com a perna da frente.
Abdomên
Abdominal infra
Deite-se de costas, pernas estendidas ou flexionadas. Eleve as pernas em direção ao peito/quadril, contraia o abdômen inferior e desça com controle sem encostar os pés no chão. Este abdominal trabalha a região inferior do abdômen, a parte de baixo da região da barriga.
Abdominal supra
Deite-se de costas, joelhos flexionados e com os pés no chão. Eleve os ombros do chão, contraindo o abdômen e não tire a lombar do chão, volte devagar. Também é conhecida como um abdominal curto, ou seja, ele só vai até a metade do caminho, mas um detalhe importante: não dobre o pescoço, mantenha ele alinhado! Este abdominal trabalha a musculatura de cima do abdomên (próximo a costela).
Prancha isométrica
De barriga para baixo, apoie seus cotovelos na largura dos ombros e com a palma das mão voltadas para baixo, mantenha também sua pernas afastadas e erga seu corpo e deixe-o reto, sem levantar muito o quadril ou abaixar o tronco. Este exercício trabalha lombar e core.